رژیم میوه واسه سلامتی خطرناکه؟ “

 

 

رژیم میوه و کاهش وزن

طبق نتایج تحقیقی در سال ۲۰۰۸، افزایش مصرف میوه می تونه به کاهش وزن شما کمک کنه. اما این اثر خیلی زیاد نیس، در این تحقیق افزایش هر ۱.۵ واحد مصرف روزانه ی میوه در یک دوره شش ماه حدود نیم کیلوگرم به کاهش وزن کمک کرد. بعضی میوه ها نسبت به بقیه اثر بیشتری بر کاهش وزن دارن. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ در مجله پزشکی PLOS به چاپ رسید نشون داده که کلا اضافه کردن هر وعده مصرف میوه در یک دوره چار ساله به اندازه حدود ۲۰۰ گرم به کاهش وزن کمک می کنه. هر وعده ی اضافی از میوه های گروه توت، سیب و گلابی بیشتر از نیم کیلوگرم در همون مدت زمان به کاهش وزن کمک کردن. با این حال میوه های خونواده ی توت هم از نظر مواد مغذی و هم از دید کمک به کاهش وزن انتخاب بهتری هستن.

میوه ها کالری کمی دارن و جانشین کردن اونا با غذاهای سنگین تر و پرانرژی تر می تونه به کاهش وزن شما کمک کنه. مثلا می تونین به جای مصرف بستنی به عنوان دسر، از میوه استفاده کنین یا موقع صبحانه، بخشی از کیک و یا غلات صبحانه رو با میوه جانشین کنین. این که فقط میوه رو به غذای عادی تون اضافه کنین کمکی به لاغر شدن شما نمی کنه و فقط کالری مصرفی تون رو بالا می بره.

مسأله ی قند

قندِ موجود در میوه ها می تونه رژیم میوه رو واسه کسائی که گرفتار به مریضی دیابت هستن و باید کربوهیدرات مصرفی شون رو کنترل کنن، خطرناک کنه. مثلا یک چهارم پیمانه کشمش حدودا شامل ۳۳ گرم کربوهیدراته که ۲۵ گرم اون حاصل از قنده. یک پیمانه پوره ی موز ۵۱ گرم کربوهیدرات داره که ۲ گرم اون از قنده. یک پیمانه هندوانه حدود ۱۰ گرم و یک پیمانه برش سیب حدودا ۱۰ تا ۱۳ گرم قند داره. مصرف میوه به عنوان تنها منبع کالری روزانه به این معناست که بدن ما مقدار زیادی قند و کربوهیدرات دریافت می کنه. نمونه هایی از میوه هایی که قند کمتری دارن میوه ستاره ای و تمشک با ۵ گرم قند در هر پیمانه هستن. بقیه میوه های خونواده ی توت هم قند و کربوهیدرات تقریبا کمی دارن.

بعضی افراد هم واسه هضم بعضی انواع شکر مثل فروکتوز یا قندهای الکلی موجود در میوه ها دچار مشکل می شن. یکی از تحقیقات گذشته نشون داده که با وجود این که همه داوطلبان سالم می تونستن ۱۵ گرم فروکتوز رو بی هیچ مشکلی هضم کنن، تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد از داوطلبان تونستن ۵۰ گرم فروکتوز رو بی بروز مشکلات روده هضم کنن. این مشکلات شامل اسهال، گازهای روده، نفخ و دردهای شکمیه. آبمیوه، مربا، میوه های خشک و کمپوتای میوه دارای مقدار زیادی فروکتوز هستن. در بین میوه های تازه سیب، گیلاس، کیوی، هندوانه و انگور هم با میزان حدود ۴ تا ۷ گرم در هر صد گرم دارای بیشترین مقدار فروکتوز هستن. علاوه بر فروکتوز، قندهایی که وجود الکلی دارن و در میوه هایی مثل هندوانه پیدا می شن هم در صورتی که بیشتر از حد مصرف شن می تونن باعث عوارضی در معده و روده شن. در کل مصرف دراز مدت میوه به تنهایی و به عنوان غذا واسه بعضی افراد می تونه باعث مشکلاتی شه.

مطلب مرتبط :   مصرف نمک باعث چاقی می شه؟

افزایش فیبر در رژیم غذایی روزانه

میوه ها و سبزیجات از بهترین منابع فیبر هستن. پس اگه از برنامه غذایی عادی تون به رژیم میوه و سبزیجات، روی بیارین مقدار فیبر دریافتی شما یهو به میزان زیادی زیاد می شه. این تغییر یهویی ممکنه بر بدن شما اثر بزاره و شما رو دچار اسهال یا مشکلات گوارشی دیگر کنه. بهتره افزایش مصرف فیبر کم کم اتفاق بیفته. در بین اینجور رژیمی آب زیادی استفاده کنین تا گازهای معده و یبوست حاصل از فیبر بالای این نوع رژیم رو به کمه کم برسونین. مقادیر بالای فیبر می تونه بر جذب بعضی مواد مغذی اثر منفی بزاره و باعث مشکل در جذب بعضی داروها شه. پس قبل از این که به طور یهویی مقدار زیادی فیبر به برنامه غذایی تون اضافه کنین با دکتر تون مشورت کنین.

اثرات دراز مدت رژیم میوه

رژیم میوه وسبزیجات رو به مدت طولانی ادامه ندین. با وجود این که اینجور رژیمی در مدت دو هفته کمبود قابل توجه ای در بدن ایجاد نمی کنه، اما میوه ها و سبزیجات بی مقدار کافی پروتئین، چربیای لازم امگا۳ و امگا۶، ویتامین D، ویتامینای گروه ٬B روی، آهن، کلسیم، کروم، مس، یُد، منگنز، مولیبدنوم، فسفر و سلنیوم هستن. شما واسه حفظ سلامتی مغز، چشما، پوست و حفظ تعادل هورمونای بدن به اندازه کافی از چربیای لازم نیاز دارین.

نبود دریافت پروتئین کافی، حتی در کوتاه مدت می تونه عواقبی جدی به دنبال داشته باشه. کمبود پروتئین می تونه باعث از دست دادن ماهیچها شه، بازسازی زخما رو سخت تر و احتمال مریض شدن شما رو بیشتر کنه. ممکنه باعث گیجی، مشکلات گوارشی و مشکلات پوست و مو شه. کمبودهای دیگر حاصل از رژیمِ فقط میوه و سبزیجات می تونه بر پوست، مو، استخوانا، سطح هورمونا و خون اثر بزاره.

بررسی کالریای مصرفی

میوه ها می تونن در یک رژیم کاهش وزن سالم نقش مهمی داشته باشن، چون میوه ها معده رو پر می کنن. مصرف میوه به جای غذاهای دیگری که حجم کمتری در معده اشغال می کنن می تونه کم کردن کالریای مصرفی و کاهش وزن رو آسون تر کنه. یک وعده میوه بین ۴۰ تا ۱۲۰ کالری انرژی داره. در این بازه توت فرنگی و میوه ستاره ای کمترین و کشمش، خرما، موز و خرمالو بیشترین مقدار کالری رو دارن. به هر حال، یک رژیم میوه ممکنه واسه تأمین همه کالریای مورد نیاز واسه سوخت و ساز بدن شما کافی نباشه.

مطلب مرتبط :   عشق بی قید و شرط هست؟

واسه کاهش هر نیم کیلو از وزن تون باید ۳۵۰۰ کالری از کالری مصرفی تون کم کنین، پس اگه روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر استفاده کنین در عرض یک هفته می تونین نیم کیلو وزن کم کنین. واسه زنان روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری و واسه مردها روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف کردن، فرد رو در خطر کاهش متابولیسم قرار می ده. در این صورت بیشتر احتمال داره که فرد بعد از رژیم به وزن قبلی اش برگردد. در دراز مدت می تونه خطر مشکلات قلبی، پوکی استخوان و مریضیای دیگر رو زیاد کنه. اگه قصد دارین اینجور رژیمی رو امتحان کنین باید بدونین که کاهش متابولیسم، خودش وزرن کم کردن رو سخت تر می کنه. دریافت نکردن کالری کافی می تونه باعث سردرد، سرگیجه، کوفتگی، مشکلات حسی و یا غش شه.

برنامه ای سالم تر واسه کاهش وزن

سالم ترین راه واسه کاهش وزن اینه که یک برنامه متعادل شامل انواع غذا، به ویژه غذاهای کامل مثل میوه ها، سبزیجات، لبنیات، چربیای سالم، غلات کامل و غذاهای پر از پروتئین داشته باشیم و با هم مصرف غذاهای فرآوری شده، چرب و شیرین رو محدود کنیم. واسه رسیدن به بهترین نتیجه هفته ای حدود ۳۰۰ دقیقه ورزشای باعث دستگاه گردش خون و دو نوع تمرین قدرتی رو هم در برنامه تون بذارین. ورزشای مربوط به دستگاه گردش خون به سوزاندن کالری کمک می کنه و تمرینای قدرتی باعث ماهیچه سازی می شه که هر دو این موارد به کاهش وزن کمک می کنن. ماهیچها حتی موقع استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کنن ، پس افزایش حجم ماهیچها به کاهش وزن کمک می کنه. اما کم کردن کالری مصرفی بی انجام حرکات قدرتی می تونه باعث شه به جای چربی، ماهیچه های تون رو از دست بدین.

رژیم میوه و سبزیجات به تنهایی نمیتونه همه مواد مغذی مورد نیاز شما رو تأمین کنه، اما اگه قصد دارین رژیمی بی مصرف پروتئینای حیوانی داشته باشین با یک رژیم گیاهخواری متناسب و دقیق می تونین به همه مواد غذایی مورد نیازتون برسین. با توجه به ترکیب دقیق رژیم غذایی تون شاید لازم می شه که مکمل ویتامین B12 و شاید علاوه بر اون با توجه به محل زندگی تون و مدت زمانی که در خطر آفتاب می گذرونین مکمل ویتامین D استفاده کنین. مصرف تخم مرغ و لبنیات که بعضی گیاهخواران در برنامه شون می گنجانند می تونه پروتئین کامل رو تأمین کنه و غذاهای دریایی علاوه بر پروتئین، چربیای امگا۳ رو هم تأمین می کنن.

فرقی نمی کنه چه رژیم غذایی دارین، میوه ها و سبزیجات منبع مهمی واسه تأمین ویتامینا، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستن. میوه ها کالری کمی داند و پر از مواد مغذی هستن. دریافت مقدار بیشتری از این مواد مغذی می تونه باعث کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی، فشار خون، مشکلات گوارشی، مشکلات بینایی و سرطان شه. پس مصرف مقدار کافی از اونا رو در برنامه غذایی مون فراموش نکنیم.

برگرفته از: livestrong livestrong

دسته بندی : Uncategorized

دیدگاهتان را بنویسید